• Ku Bratke 1, 934 05 Levice

Celozrnné cestoviny – nebojme sa ich zaradiť do nášho jedálnička!

Keďže cestoviny sú pravidelnou súčasťou našich jedálničkov , dnes sa na ne pozrieme bližšie. Zameriame sa na tie lepšie pre naše zdravie, teda na cestoviny z celozrnných múk. Ako už ich názov napovedá sú vyrobené z múky celozrnnej. Celozrnné cestoviny , teda obsahujú všetky cenné živiny, vlákninu a látky, ktoré sú prítomné v klíčkoch a obaloch celých zŕn.

Porovnajme si 2 základné skupiny cestovín:

  • Cestoviny z bielej múky
  • Celozrnné cestoviny

Prvá skupina – cestoviny z bielej múky v podstate majú len minimálnu výživovú hodnotu. Nakoľko dôsledným vymieľaním zŕn a následne  múky sú odstránené cenné zložky ako napr. vitamíny skupiny B, železo či zinok , bielkoviny a samozrejme aj vláknina. Prečo ale cestoviny z bielej múky chutia väčšine ľudí? Je to spôsobené tým, že technológiou úpravy múky a následne cestovín sa dosiahne (okrem vyššie uvedených nepriaznivých zmien v obsahu výživných zložiek) aj vysoký podiel jednoduchých sacharidov, ktoré majú na naše zdravie (a  naše chuťové poháriky na jazyku) rovnaký efekt ako obyčajný biely cukor.

Tieto rýchle sacharidy sú okamžite dostupné. To znamená , že keď sa zahryzneme do „ bielych“ cestovín, ihneď pocítime pre rýchlu dostupnosť cukrov ich sladkú chuť. Rovnako rýchlo sa nám potom následne v krvi zvýši aj obsah cukru (krvná glykémia). Pankreas musí rýchle a náhle zareagovať a začne produkovať inzulín. Ak dochádza k takémuto náhlemu vzostupu glykémie opakovane, niekoľkokrát za deň počas dlhej doby, potom si vo výsledku zakladáme na  cukrovku a inzulínovú rezistenciu, obezitu atď…

Z pohľadu odborníka na výživu, môžem ešte poznamenať jednu podstatnú vec. V stravovaní nie sú vhodné žiadne extrémy, to znamená, že najviac nám bude (ak sa bavíme o konzumácii cestovín) prospievať, ak budeme striedať konzumáciu cestovín z bielej múky, s tými celozrnnými. Odporúčam to z dôvodu pomerne významného vplyvu vlákniny obsiahnutej v celozrnných cestovinách na vstrebávanie živín, vitamínov a minerálov. Vláknina minerálne látky a vitamíny, ako aj ďalšie látky pochádzajúce z prijatej potravy na seba naviaže , a tým spôsobí ich menšie vstrebávanie.

Takže, zase sa nám potvrdzuje, že zlatá stredná cesta, spojená s rešpektovaním individuálnych potrieb každého jedného z nás, je tou najlepšou voľbou pre naše zdravie a kvalitu života z hľadiska dlhodobého.

 

Druhá skupina- celozrnné cestoviny. Ako vyplýva z ich názvu, sú vyrobené z múky, ktorá je vymletá minimálne, to znamená, že obsahuje vlákninu a všetky zložky , ktoré obsahujú aj pôvodné zrná danej obilniny. Pri ich výbere však vždy hľaďte na zloženie. Naučte sa čítať etikety na obaloch, a to nielen cestovín. Podľa legislatívy, musia byť  jednotlivé zložky potravín uvedené zostupne. To znamená, že zložka, ktorá je najviac zastúpená v danej potravine, mala by byť uvedená ako prvá.

Na čo si musíme pri nakupovaní cestovín dávať pozor?

Nespoliehajte sa len na pútavý názov, ktorý uvádza výrobca cestovín na obale. Veľakrát sa žiaľ stáva, že celozrnné cestoviny sú v skutočnosti celozrnné len svojim názvom. Ideálne je, ak dané cestoviny obsahujú 100 % celozrnnej múky. Výrobcovia totiž radi nazývajú celozrnnými aj tie cestoviny, ktoré obsahujú len napr. 10% celozrnnej múky a zvyšok tvorí múka biela. Takže v podstate si priplatíte len za obal a nie jeho obsah. Majte na pamäti, že to či je výrobok naozaj celozrnný je veľmi dôležité z hľadiska jeho priaznivého pôsobenia na naše zdravie. Celozrnné cestoviny sú vhodné pre každého, kto chce zvýšiť príjem vlákniny, vitamínov skupiny B, železa, zinku, horčíka, vápnika, vitamínu E, mangánu, draslíka a ďalších látok.

Nemenej dôležitým faktorom, ktorý vo výsledku ovplyvní pôsobenie cestovín ( ako aj všetkých ostatných potravín) na naše zdravie je ich glykemický index (ďalej GI). Určite ste už o ňom neraz čítali.  Takže len si zopakujme, čo glykemický index znamená pre nás v praxi.

Čím viac cukru potravina obsahuje, tým je jej glykemický index vyšší. Znamená to teda, že cukry z potravín s vysokým GI sa rýchlo štiepia a vstrebávajú, prudko zvyšujú hladinu krvného cukru, a tým pádom aj samotného inzulínu. Utvrdzujú v nás pocit hladu, pretože hladina cukru začne následne prudko klesať a spôsobí hypoglykémiu.

Naopak potravina, ktorá má nízky GI sa správa opačne. Obsiahnuté sacharidy  sa absorbujú pomalšie. Konzumovaním potravín s nízkym GI si naše telo udržiava pocit nasýtenia. Práve obsah vlákniny je jedným z faktorov, ktorý  hodnotu glykemického indexu ovplyvňuje. Logicky teda, ak je v danom pokrme viac vlákniny, bude mať takéto jedlo na nás z hľadiska jeho účinku na hodnotu glykémie priaznivejší efekt, v porovnaní s jedlom, ktoré vlákninu neobsahuje.

 

Ďalším z faktorom, ktorý ovplyvňuje glykemický index potravín je aj spôsob ich prípravy. U cestovín je najvhodnejšie   pripraviť ich  uvarením  „al dente“, čiže len do polomäkka. Rozvarením cestovín sa urýchľuje vstrebávanie sacharidov a urýchľuje sa pocit hladu.

 

Celozrnné potraviny nie sú vhodné pre deti vo veku do 4 rokov, kvôli vysokému obsahu vlákniny. Detský tráviaci trakt nie je ešte celkom zrelý, a nevie si s väčším množstvom vlákniny dobre poradiť. Od 4. roku veku môžeme postupne navyšovať príjem nerozpustnej formy vlákniny, ktorú obsahujú aj celozrnné potraviny ( celé zrná obilnín, vločky). Úplne sa treba vyhýbať celozrnnému šrotu, ktorý u malých detí môže spôsobiť mechanické poškodenie čriev (nachádza sa v celozrnnom pečive).

 

Poďme sa pozrieť aké druhy cestovín máme dnes najčastejšie v ponuke:

Špaldové cestoviny – špaldová múka je zdrojom bielkovín ,má veľa vlákniny, horčíka, vitamínu B, zinku, mangánu, vápnika či draslíka. Má charakteristickú jemnú orieškovú chuť. Z tohto dôvodu je vhodná najmä na prípravu sladkých jedál.

Semolinové cestoviny– vyrobené z pšeničnej múky semolina, ktorá je získaná z tvrdozrnnej pšenice -Triticum durum. Zrno pšenice sa vyznačuje vyšším podielom lepku, ktorý dodáva cestovinám lepšiu pružnosť.

Semolinová múka má vyšší obsah bielkovín a minerálnych látok .Tiež má nižší glykemický index, ako klasická pšeničná múka a obsiahnutý škrob sa trávi pomalšie, a tým dlhšie máme pocit sýtosti. Výhodou semolinových cestovín je, že sa  po uvarení nelepia.

Pohánkové cestoviny – obsahujú draslík, fosfor, vápnik, železo, meď, mangán, zinok.
Z vitamínov skupiny B, cholín, rutín a tokoferol (E). Najviac je pohánka cenená pre vysoký obsah rutínu, ktorý je prítomný v semenách i šupkách.

Rutín pôsobí priaznivo na cievy v celom organizme. Zmierňuje ťažkosti s kŕčovými žilami na nohách. Účinok rutinu ešte násobí vitamín C, preto je nevyhnutné jesť k pohánke zeleninu. Rutín s vitamínom C znižuje riziko trombózy, infarktu či mozgovej mŕtvice.

Pohánka je tiež veľmi vhodná k detoxikácii. Obsah vitamínov B 1 a B 2 pomáha telu aktivovať energiu podporujúce činnosť nervov. Priaznivo ovplyvňuje stavy podráždenosti, nechutenstvo a bolesti hlavy.

Veľmi dôležitou látkou obsiahnutou v pohánke je cholín, ktorý regeneruje pečeňové bunky. Zároveň napomáha pri odbúravaní nahromadeného tuku v pečeni. Pohánka obsahuje kyselinu linoleovú, ktorá znižuje hladinu cholesterolu v krvi a pôsobí proti zrážaniu krvi v cievach. Vzhľadom k obsahu škrobov a plnohodnotné bielkoviny podobné živočíšnym (aminokyselinám lyzínu, metionínu a tryptofán) poskytuje pohánka vynikajúcu plnohodnotnú stravu. Pohánka je bezlepkovú obilninou.

Tieto hodnoty sú však zachované iba v mechanicky lúpanej pohánke. Vo svete sa pohánka bežne spracováva tepelným spôsobom, ktorý spočíva v zahrievaní pohánky pri vysokých teplotách (nad 200 ° C). Aj z tohto dôvodu je potrebné pozorne čítať etikety na potravinách.

Amarantová múka a cestoviny – amarant je rastlina u nás známa tiež pod názvom láskavec. Amarant je považovaný za jednu z najvzácnejších rastlín. Oproti iným obilninám je kvalitným a nesmierne bohatým zdrojom bielkovín. Je vhodná napríklad pre  športovcov, vegetariánov a na doplnenie bielkovín v dôsledku deficitu konzumácie mäsa či živočíšnych produktov.

Má charakteristickú korenistú chuť, mierne štipľavú. Je preto dobré nepoužívať samostatne, ale najlepšie v kombinácii s inou múkou. Zaistí sa tak vynikajúcu chuť a kvalita vzniknutého produktu. Obsah amarantovej múky v zmesi by mal byť maximálne cca. 30%.

Amarantová múka je vhodná najmä pre prípravu nekvasených druhov chleba. Vďaka nenasýteným mastným kyselinám, ktoré amarantová múka obsahuje, má vplyv aj na znižovanie cholesterolu. Amarantová múka neobsahuje jednoduché cukry, iba zložené, vďaka čomu si má nízky glykemický index. Preto je vhodná aj pre diabetikov. Rovnako tak pre ľudí túžiacich po úprave telesnej hmotnosti a ľudí trpiacich celiakiou. Amarant je prirodzene bezlepková plodina.

Quinoa cestoviny

Quinoa má v  potravinárskom priemysle široké uplatnenie a po zomletí na prášok sa z nej vyrába aj múka a tiež cestoviny, ktoré sú bohaté na železo a horčík. Navyše sú úplne bezlepkové.

Má priaznivý vplyv na hladinu glykémie a je bohatým zdrojom bielkovín.

Pšeno vzniká lúpaním prosa. Výsledným produktom sú asi milimeter veľké žlté guličky. Pšeno je prirodzene bezlepkové. Je vhodné na prípravu nielen sladkých, ale rovnako aj slaných pokrmov.

Základnou živinou v pšene sú sacharidy.

Je dobrým zdrojom draslíka, horčíka, fosforu, železa, medi, zinku a vlákniny. Z vitamínov prevažujú vitamíny skupiny B.

 

Dobrá rada na záver:

 vždy dobre rozžujte každé jedno sústo cestovín, ktoré vložíte do svojich úst.

Získate tak hneď niekoľko benefitov:

  • jedlo sa začne tráviť už v ústach enzýmami zo slín a Vy tak uľahčíte prácu svojmu žalúdku
  • po dôkladnom rozžutí potravín z celozrnnej múky, budete cítiť v ústach príjemnú sladkú chuť rovnako, ako keby ste jedli potravinu z bielej múky ( toto platí aj pri celozrnnom pečive)
  • dôkladným žutím dáte dostatok času Vášmu  mozgu a žalúdku, aby si uvedomili, že prijímate potravu. Začnú si robiť svoju prácu a produkovať dôležité látky, ktoré sa zúčastňujú tráviaceho procesu. Takto zjete oveľa menšiu porciu, v porovnaní s hltavým jedením bez dôkladného žutia.

Ak sa rozhodnete pre ktorékoľvek cestoviny, je dobré mať na pamäti, že kvalita je pri ich výbere rozhodujúca. Z tohto dôvodu si vždy pri nakupovaní doprajte čas, prečítajte si zloženie cestovín na etikete  ich obalu. Podiel celozrnnej múky by mal byť čo najvyšší, ideálne sto percentný. Snažte sa aj v tomto prípade o pestrosť v zložení Vášho jedálnička. Jednotlivé druhy cestovín striedajte. Nebojte sa vyskúšať aj nové druhy cestovín. Postupne sami prídete nato, ktoré cestoviny Vám chutia na sladko, a ktoré by ste si dali radšej ako prílohu k zelenine či mäsu.

Možno ešte niekoľko poznámok pre tých, ktorí sa zaujímajú o ajurvédu. Ponúkam Vám zjednodušený zoznam vhodných obilnín podľa Vášho „ konštitučného typu“.

Pre Vátu (ľudí s dominantnou dóšou Váta, alebo zvýšenou dóšou Váta) sú vhodné predovšetkým tieto obilniny:

  • pšenica, ovos

Pre Pittu (ľudí s dominantnou dóšou Pitta, alebo zvýšenou dóšou Pitta):

  • jačmeň, ovos, pšenica

Pre Kaphu (ľudí s dominantnou dóšou Kapha, alebo zvýšenou dóšou Kapha):

  • jačmeň, pšeno, pohánka, kukurica, raž

                                      Želám Vám dobrú chuť k Vašim cestovinám!

https://zdravotekalevice.sk/vyzivove-poradenstvo-diagnostika-a-terapia/

 

 

 

 

 

 

All search results
%d blogerom sa páči toto: