• Ku Bratke 1, 934 05 Levice

Mám odvahu na zmenu!

V dnešnom článku som pre vás pripravila užitočný prehľad jednotlivých skupín potravín a pochutín.

Tento zoznam vám dobre poslúži najmä ak sa rozhodnete postupne zaraďovať do svojho stravovania potraviny z hľadiska zdravia prospešnejšie.

Nezabudnite, že najľahšie uskutočníte zmeny vo svojom jedálnom lístku vtedy, keď ich budete zavádzať postupne. Chuťové poháriky a naša schopnosť zvyknúť si na nové chute a prijať ich bez problémov prichádza väčšinou v priebehu dvoch až troch týždňov od zavedenia zmeny.

Dôležité je snažiť sa vždy si pripraviť svoje jedlo tak, aby sme sa naň tešili a vedeli si ho vychutnať. Väčšina ľudí si myslí, že zdravé jedlo nemôže byť aj zároveň chutné. Vyskúšajte moje recepty a uvidíte, že sa dá jesť zdravo aj chutne zároveň.

Skúste aj vy postupne zaviesť vo svojom stravovaní malé zmeny – napríklad doplňte svoju zásobu potravín o nové, zdravšie a postupne nebudete mať doma miesto pre tie pôvodné….
Tak poďte, začíname!

Pôvodné potraviny Nové potraviny
Múka biela Múka celozrnná, ražná, špaldová, ovsenná, ryžová, prosová, chia múka, tapioková,maková,gaštanová,kokosová,múka zo zelených banánov, mandľová, lieskovcová, šošovicová, hrachová…
Škrob zemiakový, kukuričný Tapioka, kuzu škrob, múčka arrowroot, zahusťujeme aj zeleninou, či vyššie uvedenými múkami
Cestoviny z pšeničnej múky,tvrdej pšenice Cestoviny z pšena, strukovín, celozrnné
Zemiaky Sladké zemiaky, topinambur
Biela ryža Ryža natural, indiánska ryža, kuskus,bulgur, quinoa, amarant, pohánka, cirok
Zelenina a ovocie Dôležitý je stupeň zrelosti, sezónnosť
Sladkosti, keksy Orechy, semená,čokoláda s obsahom min. 80% kakaa, goji plody, sušené ovocie, ale nie kandizované
Hotové raňajkové zmesi, kaše Pripravte si domácu granolu, skúste ochutnať amasaké, uvarte si vlastnú kašu napr. zo pšena či pohánky
Cukor biely, hnedý, kokosový, agáve Obilné a jačmenné slady, javorový sirup, ryžový sirup, med, amasaké, trstinová melasa, stévia
Margaríny, rafinované oleje, nátierkové maslá Za studena lisované oleje, jednotlivé druhy striedať, kokosový oleje, striedmo slanina, masť, ghee maslo
Mäsové konzervy, údeniny, šunky, salámy, párky Pripravte si doma napr. pečeňovú paštétu, avokádovú nátierku, rybaciu nátierku, vajíčkovú nátierku, mrkvovú nátierku
Mäso uprednostňujte biele,menej červené, občas si kúpte divinu, králika, naučte sa pravidelne aspoň 2x do týždňa zaraďovať ryby. Okrem mäsa vyskúšajte aj tempeh, Robi mäso,tofu syr
Mlieko pasterizované homogenizované, nízkotučné, jogurty nízkotučné, syry tavené,tvaroh (je veľmi ťažko stráviteľný) Mlieko čerstvé,maslo čerstvé,cottage chesse, jogurty polo alebo plnotučné najlepšie neochutené, acidofilné mlieko, kefír
Vajcia  jedzte kľudne podľa chuti, najľahšie je stráviteľné, keď je pripravené  na hniličku ( 2-3 min.)
Skúste si doma pripraviť nápoje z orechov, mandlí, kešu či prirodzene bezlepkových surovín ako sú ryža, quinoa, chutné je aj kokosové či makové „mlieko“. Získate tak zdroj minerálov a vitamínov, vhodných tukov i bielkovín. Môžete ich požiť aj na varenie alebo pečenie.
Pitný režim- zabudnime na sladené nápoje s bublinkami, dajme si čistú vodu, prefiltrujme ju napr. vo filtračnej kanvici, minerálne vody pime len občas, môžeme si radšej dopriať kojenecké vody a čerstvé zeleninové šťavy, rôzne bylinkové čaje, zelený čaj, nielen pre deti je veľmi vhodný čaj Rooibos.

Želám vám veľa trpezlivosti a hlavne dobrú chuť!

Niekoľko námetov pre inšpiráciu:

Zdravé  a chutné pickles

Potrebujeme:

Mrkvu, hlávkovú kapustu, cibuľu, himalájsku alebo morskú soľ v množstve 20g na 1 kg zeleniny. Ďalej budeme potrebovať väčšiu misu a nádobu na kvasenie, napr, veľký pohár na zaváranie.

Postup:

Nakoniec je potrebné ešte tanieri (pohárik) zaťažiť tak, aby všetka zelenina bola ponorená v šťave. Hladina šťavy by mala siahať nad dno pohárika alebo tanierika. Nádobu umiestnime mimo priameho slnečného žiarenia. Necháme kvasiť niekoľko dní až týždňov pokiaľ sa na vrchu tvoria bubliny. Keď sa bubliny prestanú tvoriť, kvasenie je ukončené. Keďže sa počas kvasenia vytvára ďalšia tekutina je vhodné aby sme pod nádobu, v ktorej kvasíme zeleninu umiestnili nejakú vhodnú tácku alebo nádobu, aby prebytočná šťava mala kam odtekať. Skladujeme v chladničke, niekoľko týždňov.

Takto pripravená kvasená (fermentovaná) zelenina je tzv. rýchlo kvasená. Je dobre stráviteľná a je zdrojom nielen cenných vitamínov ale aj zdraviu prospešných baktérií pre naše črevá.

Raňajková  pšenová kaša s amasaké

Potrebujeme:

Pšeno, rastlinné „mlieko“, vanilkový lusk (vanilkový prášok), škorica, chia semienka,oriešky podľa chuti, goji, ako sladidlo použijeme amasaké.

Postup:

pšeno niekoľkokrát prepláchneme a ak máme čas, necháme ho postáť namočené vo vode. Túto vodu potom zlejeme. Zalejeme rastlinným „mliekom“, povaríme do polomäkka, pridáme vanilku.Posypeme orieškami, goji. Navrch navrstvíme amasaké.

Čo je Amasaké? Amasaké je sladká kaša, ktorá je používaná hlavne v japonskej kuchyni. Jej základ tvorí fermentovaná guľatozrnná ryža goji. Prídavkom môže byť napr. pšeno, amarant, pohánka, raž, ovos, ryža a ďalšie. Nakoľko tieto ingrediencie počas  procesu výroby amasaké prešli fermentáciou, majú veľké nutričné benefity.  Amasaké má nízky glykemický index a je bohaté na minerálne látky a vitamíny. Má prirodzene sladkú chuť. Je vhodné aj pre diabetikov. Môže sa použiť ako samotné sladidlo, ale aj do koláčov, pudingov alebo ako samostatný dezert.

Pšeno.

Najlepšie domáce mandľové mlieko

Potrebujeme:

Mandle natural (množstvo podľa toho, koľko chceme získať mandľového nápoja) cca 50g až 100 g, vodu najlepšie filtrovanú, alebo napr. dojčenskú cca 1 liter na prípravu samotného nápoja a cca 300 ml na namáčanie mandlí, ponorný mixér, hustotkané sitko, nádobu na mixovanie, fľašu alebo nejakú vhodnú nádobu na mandľový nápoj a misku na namáčanie mandlí, ešte prípadne lievik.

Postup:

Mandle namočíme najlepšie na noc, ale (v prípade núdze postačí aj na hodinu). Následne vodu z mandlí zlejeme a mandle zalejeme horúcou (vriacou vodou), necháme chvíľu postáť a potom prepláchneme studenou vodou. Tento teplotný šok spôsobí, že šupka z mandlí sa bude pekne sama odlupovať. Už obielené mandle presypeme do nádoby, v ktorej ich budeme spolu s cca 1 litrom vody mixovať najemno. Následne získanú bielu tekutinu (náš mandľový nápoj plný cenných látok) precedíme cez sitko a prelejeme do pripravenej fľaše/nádoby. Získanú mandľovú drť nevyhadzujeme. Môžeme ju použiť do kaše alebo pri príprave raw koláčikov.

Mandle namáčame nielen z praktického dôvodu ich ľahšieho lúpania, ale najmä preto, aby boli ľahšie stráviteľné a tiež pre vyššiu výťažnosť cenných látok.

Podobne si môžeme pripraviť mlieko makové, kokosové a ďalšie. Skladujeme v chladničke v priemere 3 dni, ale dovtedy ho určite vypijete…

All search results
%d blogerom sa páči toto: